بهترین زمان تمرین ورزشکاران: صبح یا عصر؟ | افزایش کارایی و کاهش ریسک آسیب
بدن انسان در طول روز به صورت متفاوتی کار می‌کند و دمای بدن، هورمون‌ها، سیستم عصبی، انرژی و ریسک آسیب در طول روز تغییر می‌کنند. مربیان حرفه‌ای و ورزشکاران موفق، برنامه تمرینی خود را بر اساس ریتم فیزیولوژی بدن تنظیم می‌کنند، نه برعکس.
تغییرات فیزیولوژیکی بدن از صبح تا عصر
آگاهی از تغییر عملکرد دستگاه‌های بدن به شما کمک می‌کند تمرین خود را بهینه کنید و نوع تمرین را متناسب با زمان روز انتخاب نمایید.
دمای بدن (Core Temperature)
- صبح: دمای پایین‌تر = عضلات سفت‌تر
- عصر: دمای بالاتر = قدرت و سرعت بیشتر
نتیجه: تمرکز صبح روی تکنیک و تمرینات هوازی، عصر روی تمرینات قدرتی و انفجاری.
هورمون‌ها (Testosterone & Cortisol)
- صبح: کورتیزول بالاتر = استرس‌پذیری بیشتر
- عصر: تستوسترون بالاتر = بهترین زمان عضله‌سازی
نتیجه: صبح = تمرین سبک، عصر = وزنه سنگین و تمرینات هایپرتروفی.
آمادگی سیستم عصبی (CNS Readiness)
- صبح: سیستم عصبی هنوز کامل بیدار نشده
- عصر: حداکثر واکنش عصبی
نتیجه: صبح = تمرین تکنیکی، عصر = تمرینات سرعتی، المپیک و پلایومتریک.
انرژی بدن (Energy Availability)
- صبح: ذخیره سوخت کمتر، گلیکوژن پایین‌تر
- عصر: تامین انرژی بیشتر
نتیجه: صبح = تمرینات EMOM و پایدار، عصر = MetCon و WOD سنگین.
ریسک آسیب (Injury Risk)
- صبح: عضلات خشک‌تر = نیاز به Warm-up طولانی
- عصر: بدن گرم‌تر = ریسک آسیب کمتر
نتیجه: صبح = شدت تمرین مدیریت‌شده، عصر = شدت بالا.
راهنمای تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای
| زمان تمرین | تمرینات پیشنهادی |
|---|---|
| صبح | تمرینات تکنیکی، موبیلیتی، وزنه‌های سبک/متوسط، تمرین Core، هوازی روان |
| عصر | وزنه‌های سنگین، حرکات انفجاری، تمرینات المپیکی، HIIT و MetCon سنگین، حجم تمرینی بالا |
جمع‌بندی و نکات کلیدی
- تمرین صبح: تکنیکی‌تر و کنترل‌شده‌تر
- تمرین عصر: مناسب برای فشار سنگین و تمرینات سرعتی
- هماهنگ کردن برنامه تمرینی با ریتم بدن، کلید پیشرفت و کاهش ریسک آسیب است
منابع علمی
- Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). Journal of Strength & Conditioning Research.
- Sedliak, M. et al. (2018). European Journal of Applied Physiology.
- Waterhouse, J. (2005). Sports Medicine.
- Teo, W. et al. (2011).
- Atkinson, G. & Reilly, T. (1996).
همچنین بخوانید:
قانون جدید مهریه ۱۴۰۴ | سقف کیفری از ۱۱۰ سکه به ۱۴ سکه کاهش یافت
پنجشنبه‌ها تعطیل می‌شوند؟ تغییر مهم ساعت کاری ادارات دولتی در سال ۱۴۰۴
