50 خوراکی سالم و ارزان که بدن شما را تقویت می‌کند + جدول مواد مغذی
برای حفظ سلامت و عملکرد کامل بدن، دریافت مواد مغذی ضروری است. خبر خوب این است که برای داشتن رژیم غذایی سالم، نیازی به صرف هزینه‌های زیاد ندارید. در این مطلب فهرستی از ۵۰ خوراکی سالم و خوشمزه، ارزان و سرشار از ویتامین و مواد مغذی ارائه شده است.
۱. میوه‌ها و توت‌ها
میوه‌ها و توت‌ها از محبوب‌ترین منابع ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و به راحتی در رژیم غذایی روزانه جای می‌گیرند.
۱. سیب
سیب منبع غنی فیبر و ویتامین C است و با کنترل گرسنگی، انتخابی عالی برای میان‌وعده محسوب می‌شود.
۲. آووکادو
آووکادو برخلاف سایر میوه‌ها، سرشار از چربی‌های سالم، پتاسیم و فیبر است و برای قلب مفید است.
۳. موز
موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامین B6 است و حمل و استفاده آن بسیار راحت است.
۴. بلوبری
بلوبری علاوه بر طعم خوشایند، منبع مهم آنتی‌اکسیدان‌ها است و خواص ضد التهابی دارد.
۵. پرتقال
پرتقال غنی از ویتامین C و فیبر است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
۶. توت فرنگی
توت فرنگی کم کالری و سرشار از ویتامین C و فیبر است و به سلامت قلب و پوست کمک می‌کند.
میوه‌های دیگر شامل: آلبالو، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک.
۲. منابع پروتئینی و درشت مغذی‌ها
۷. تخم مرغ
تخم مرغ از سالم‌ترین منابع پروتئین و ویتامین‌هاست و به حفظ سلامت مغز و عضلات کمک می‌کند.
۸. گوشت لخم گاو
گوشت لخم گاو سرشار از پروتئین و آهن زیست‌فعال است و برای ساخت عضله ضروری است.
۹. سینه مرغ
سینه مرغ کم چربی و سرشار از پروتئین است و برای رژیم‌های کم کالری مناسب است.
۱۰. گوشت بره
گوشت بره سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین با کیفیت است.
۳. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها با وجود کالری بالا، منابع مهم ویتامین E، منیزیم و فیبر هستند و به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
- بادام
- دانه چیا
- نارگیل
- ماکادمیا
- گردو
- بادام زمینی
۴. سبزیجات
سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و باید روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- مارچوبه
- فلفل دلمه‌ای
- بروکلی
- هویج
- گل کلم
- خیار
- سیر
- کلم پیچ
- پیاز
- گوجه فرنگی
سایر سبزیجات سالم: کنگرفرنگی، کلم بروکسل، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو و شلغم.
۵. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی‌ها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و ید هستند و سلامت قلب و مغز را تقویت می‌کنند.
- سالمون
- ساردین
- صدف
- میگو
- قزل آلا
- تون
۶. حبوبات و غلات کامل
حبوبات و غلات کامل منابع عالی پروتئین و فیبر هستند و باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.
- برنج قهوه‌ای
- جو
- کوینوا
- لوبیا سبز
- لوبیا قرمز
- عدس
۷. لبنیات
لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب سالم هستند و به تقویت استخوان و سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
- پنیر
- شیر کامل
- ماست پروبیوتیک
۸. چربی‌ها و روغن‌های سالم
- کره گاو علف‌خوار
- روغن نارگیل
- روغن زیتون بکر
۹. غده‌ها و ریشه‌ها
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- سرکه سیب
- شکلات تلخ
جمع‌بندی
با ترکیب این ۵۰ خوراکی سالم و ارزان می‌توانید رژیم غذایی متنوع، خوشمزه و سرشار از ویتامین و مواد مغذی داشته باشید و بدن خود را در وضعیت سلامت کامل نگه دارید.
همچنین بخوانید:
کرونای تیغی در ایران: علائم، عوارض و روش‌های درمان سویه جدید کرونا
سینا مهراد به سریال «بدنام» پیوست | نقش منفی و پیچیده در کنار حسن پورشیرازی و امیر آقایی
مه‌لقا خانم در خانه لوکس خود کنار فرزند و نوه‌اش | تصویری که سوژه شد
