آیا تا به حال پیش آمده که در طول روز خسته و بی‌انرژی باشید اما به محض رفتن به تخت، ساعت‌ها بیدار بمانید؟ بی‌خوابی شبانه می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد؛ از چرت‌های طولانی، مصرف کافئین، نور آبی موبایل و لپ‌تاپ، تا اختلالات خواب و افسردگی. خوشبختانه بیشتر این مشکلات با تغییر سبک زندگی یا درمان‌های دارویی قابل مدیریت هستند.
چرت روزانه و تأثیر آن بر خواب شبانه
چرت زدن کوتاه در طول روز فواید سلامتی دارد، اما چرت‌های طولانی و دیرهنگام می‌توانند کیفیت خواب شبانه را کاهش دهند. برای بهره‌مندی از فواید چرت بدون تأثیر بر خواب شب:
- زمان چرت: حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- ساعت مناسب: اوایل بعدازظهر
- ثبات: هر روز در یک ساعت مشخص چرت بزنید
افسردگی و اختلالات خواب
تحقیقات نشان می‌دهد که نزدیک به ۹۰٪ افراد مبتلا به افسردگی، از مشکلات خواب رنج می‌برند. این اختلالات می‌توانند شامل بی‌خوابی، نارکولپسی، اختلالات تنفسی خواب یا سندرم پای بی‌قرار باشند.
رابطه خواب و افسردگی پیچیده است؛ التهاب، تغییرات مواد شیمیایی مغز و عوامل ژنتیکی می‌توانند ریتم شبانه‌روزی را مختل کنند.
نقش کافئین در بی‌خوابی
نیمه‌عمر کافئین حدود ۵ ساعت است. مصرف حتی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل حدود ۴۷۰ میلی‌لیتر قهوه) تا ۱۶ ساعت قبل از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. توصیه می‌شود ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
ملاتونین؛ هورمون کلیدی خواب
ملاتونین توسط غده پینه‌آل ترشح می‌شود و ریتم خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. عواملی مانند استرس، استفاده از موبایل و لپ‌تاپ در شب، تغییر شیفت کاری یا افزایش سن می‌توانند تولید ملاتونین را کاهش دهند.
در این شرایط، داروهایی مانند راملی (راملتئون) می‌توانند تحت نظر پزشک ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم کنند. این دارو گیرنده‌های ملاتونین را فعال کرده و تاثیر آنها حدود ۱۷ برابر ملاتونین طبیعی است.
نور آبی موبایل و لپ‌تاپ؛ دشمن پنهان خواب
نور آبی ساتع‌شده از گوشی، تبلت و لپ‌تاپ تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و باعث کاهش خواب‌آلودگی می‌شود. توصیه می‌شود:
- دو ساعت قبل از خواب استفاده از این دستگاه‌ها را محدود کنید
- در صورت نیاز از عینک بلوکات (ضد نور آبی) استفاده کنید
اختلالات خواب شایع
اختلالات خواب مانند آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و سندرم تاخیر فاز خواب، می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند:
| اختلال | علائم | توضیحات |
|---|---|---|
| آپنه خواب | توقف یا کاهش تنفس در خواب | باعث بیداری‌های مکرر شبانه و خواب‌آلودگی روزانه می‌شود |
| سندرم پای بی‌قرار | احساس ناخوشایند در پاها و نیاز به حرکت مداوم | اختلال خواب و بی‌خوابی شبانه ایجاد می‌کند |
| سندرم تاخیر فاز خواب (DSPS) | تاخیر در خواب شبانه و مشکل در بیدار شدن صبح | شایع در جوانان؛ بین ۷ تا ۱۶٪ آنها را درگیر می‌کند |
راهکارهای عملی برای بهبود خواب شبانه
- چرت کوتاه روزانه در ساعت مشخص
- اجتناب از کافئین ۴-۶ ساعت قبل از خواب
- کنترل نور آبی و استفاده از عینک بلوکات
- در صورت نیاز مشاوره با پزشک و مصرف داروهای تنظیم‌کننده ملاتونین مانند راملی
- فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس
همچنین بخوانید:
راز خوشمزه‌ترین سس جوجه کباب | چاشنی مخصوص جوجه کباب خانگی
چطور بدهی‌ات را فوری و مودبانه بگیری؟ + نمونه پیامک و نامه حرفه‌ای!
